生物钟在周日“向后倒退”：睡眠专家提供调整建议

2022年11月5日星期六(每日健康新闻)——时间是时候向后倒退一个小时了，但幸运的是，这种变化更符合人类的昼夜节律，而不是向前跳跃。

贝勒医学院(Baylor College of Medicine)的一位专家提供了一些建议，他说，这为人们“调整”自己的昼夜节律提供了机会。昼夜节律是一个24小时的生物钟，负责调节激素的释放和温度。

休斯顿贝勒医学院肺科、重症监护和睡眠医学助理教授Annise Wilson博士说:“虽然11月夏令时的结束会打乱睡眠周期，但最终它更符合我们的昼夜节律。”“除了多出一个小时，早上的光线更多，晚上的光线更暗，所以秋天的时间变化比春天更容易适应。”

对于那些试图通过调整昼夜节律来帮助改善情绪障碍、减少对心脏健康、思维能力和其他身体功能的负面影响的人来说，可以从一周内保持一致的饮食、锻炼和睡眠计划开始。

此外，优先考虑早晨的光照，限制晚上的光照，睡前避免咖啡因和酒精。

威尔逊建议，如果要午睡，坚持在下午早些时候，午睡时间不要超过20分钟。试着在夏令时结束的前几天把你的就寝时间推迟15到30分钟，在那些日子里把起床时间推迟15到30分钟。

“可能需要长达一周的时间来适应时间变化。夏令时的结束确实让我们补上了睡眠债。建议我们每晚睡7到9个小时，”威尔逊在大学新闻发布会上说。“保持健康的昼夜节律的关键是坚持一贯的习惯。”

轮班工人，尤其是那些上夜班的人，经常会受到昼夜节律紊乱的影响，这导致肥胖、糖尿病、情绪障碍和癌症的风险更高。

威尔逊指出，可以采取某些策略来调整他们的昼夜节律。

威尔逊说:“如果轮班工作是短期的，那么在他们的休息日，轮班工人可以继续他们的日常工作，应该正常调整。”“如果是长期的，我们建议他们早上回家时戴上墨镜和遮光窗帘，模拟夜晚。当晚上返回他们的班次时，轮班工人应该在开始轮班时让自己暴露在大量的光线下。”

威尔逊说，儿童对睡眠时间的变化也很敏感，因为他们仍处于发育阶段。青少年通常睡得晚，所以向前跳会加剧他们的睡眠不足，并对他们的发展产生负面影响。

威尔逊建议，父母可以帮助孩子在睡眠时间、吃饭时间和睡眠习惯上保持一致。

“试图强迫青少年比正常情况下更早睡觉，让他们早起去上学，然后考虑日光节约时间，他们已经长期睡眠不足，”威尔逊说。“处于发育中的身体长期缺乏睡眠是不理想的。”

更多的信息

美国疾病控制和预防中心有更多关于昼夜节律的信息。

来源:贝勒医学院，新闻发布，2022年11月2日